SOS- Liste für Notfallsituationen
aus dem Buch entweder, und – 47 Trainings für Spielräume im Denken & Leben
Seite 208, ISBN 978-3-88777-108-9, Katalin Pöge, Verlag Bubble Your Hub, 2026
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Wenn mein Kopf leer wird, presse ich meine Daumen gegeneinander und erinnere mich: Ich bin noch da.
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Wenn ich rot werde: Schultern zurück, langsamer sprechen, nicht entschuldigen.
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Ich stelle mir vor, mein Nervensystem ist ein kleines Tier, das gerade erschrocken ist – ich werde leise und freundlich mit ihm.
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Ich schaue mich um und suche drei Dinge, die blau sind. Dann atme ich.
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Wenn alles zu viel wird, gehe ich auf Toilette, schließe mich ein und halte kurz meine eigene Hand.
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Atmen. Wirklich. Nicht „ich sollte atmen“, sondern: ein, zwei, drei – aus.
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When panic hits, I name five things I can touch. It brings me back.
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Wenn ich mich klein fühle, erinnere ich mich an eine Situation, in der ich mutig war – auch wenn sie winzig war.
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Ich darf mir Zeit lassen. Niemand merkt, wie lange sich fünf Sekunden innen anfühlen.
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If I feel overwhelmed, I silently say: “This moment will pass. It always does.”
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Ich lächle jemanden an – nicht, um zu gefallen, sondern um meinem Körper ein Signal zu geben.
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Wenn ich nichts sagen kann, sage ich genau das: „Ich brauche kurz einen Moment.“
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Ich stelle mir vor, ich würde eine Freundin in genau dieser Situation sehen – was würde ich ihr raten?
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Wenn mein Herz rast, lege ich eine Hand darauf und bleibe einfach da, bis es langsamer wird.
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Ich zähle rückwärts von 20 in Dreierschritten. Mein Kopf hat dann etwas zu tun.
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Wenn ich mich schäme, denke ich: Das hier ist menschlich, nicht peinlich.
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Ich erlaube mir, unperfekt zu reagieren – Hauptsache, ich bleibe mir zugewandt.
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Ich stelle mir vor, die Person vor mir hätte gerade selbst Angst – plötzlich wird alles weicher.
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Mein Gegenüber als Baby vorstellen
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Wenn ich mich verliere, spüre ich meine Füße im Boden und drücke die Zehen fest nach unten.
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Ich erinnere mich: Ich muss hier nicht glänzen. Ich muss nur da sein.
Wenn-dann Ideen
- Wenn ich merke, dass ich innerlich dichtmache, dann benenne ich leise meinen Namen und sage mir: „Du schaffst die nächsten 10 Sekunden.“
- Wenn meine Gedanken anfangen zu rasen, dann stelle ich mir vor, sie fahren wie Autos an mir vorbei – und ich muss in keines einsteigen.
- Wenn ich das Gefühl habe, gleich die Kontrolle zu verlieren, dann erlaube ich mir, kurz nichts zu tun, atme einmal tief ein und entscheide erst beim Ausatmen, was der nächste kleine Schritt ist.
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